腰痛に筋トレは効果ある?鍛えるべき筋肉と正しいやり方を解説💪

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腰痛に筋トレは効果ある?鍛えるべき筋肉と正しいやり方を解説💪 2026年10月5日

「腰痛には筋トレがいいと聞くけれど、悪化しないか不安…」「反対に、動かさない方がいいのでは?」そんな風に迷いながら腰痛と付き合っている方は少なくありません。長時間のデスクワークや家事・育児で腰に負担がかかり続け、慢性的な重だるさを感じている方も多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、腰痛の時期や状態によっては、正しい方法で行う筋トレが腰痛の予防・改善につながることがあります。ただし、強い痛みが出ている急性期に無理な筋トレを行うと悪化につながる場合もあるため注意が必要です。一般的には、腹筋・背筋だけでなく、お尻や体幹の深層筋までバランスよく鍛えることが、腰痛対策の目安とされています。

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整骨院のマットの上でスタッフが患者にヒップリフト(お尻を持ち上げる体幹トレーニング)を優しく指導しているイラスト

腰痛に筋トレは本当に効果があるの?

結論として、腰痛の原因が筋力不足や姿勢の崩れにある場合、筋トレは有効な対策のひとつになり得ます。体幹やお尻まわりの筋肉が弱いと、腰椎(腰の骨)にかかる負担を筋肉で支えきれず、腰だけに負担が集中しやすくなるためです。

一方で、ぎっくり腰のように強い痛みが出ている急性期や、しびれを伴う場合は、筋トレよりもまず安静と適切な施術を優先すべきタイミングです。「今が鍛える時期なのか、休める時期なのか」を見極めることが大切です。

腰痛予防・改善に効果的な筋肉とは?

腰痛対策として特に意識したいのは、次のような筋肉です。

腹横筋(ふくおうきん):お腹を内側からコルセットのように支えるインナーマッスル
多裂筋(たれつきん):背骨を支える背中の深層筋
殿筋(でんきん):お尻の筋肉で、骨盤を安定させる役割
ハムストリングス:太もも裏の筋肉で、硬くなると骨盤が引っ張られ腰に負担がかかりやすい

見た目で分かりやすい腹筋・背筋だけでなく、こうした体幹の深層筋やお尻まわりを含めてバランスよく鍛えることが、腰への負担を減らすポイントです。

自宅でできる腰痛対策の筋トレは?

自宅でも、以下のような負担の少ない運動から始めることができます。

ドローイン:仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませてキープする(腹横筋を鍛える基本運動)
ヒップリフト:仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて数秒キープする(殿筋・体幹の強化)
プランク:うつ伏せから前腕とつま先で体を支え、体幹をまっすぐに保つ(無理のない秒数から開始)

いずれも、反動をつけず呼吸を止めないことがポイントです。回数や秒数は個人差があるため、まずは少ない回数から試し、痛みが出ない範囲で少しずつ増やしていくとよいでしょう。

筋トレをする際に気をつけたいポイントは?

最も大切なのは、「痛みを我慢してまで行わない」ことです。筋トレ中や翌日に痛みが強まる場合は、フォームが崩れていたり、今の状態に合っていない可能性があります。

強い痛み・しびれがあるときは無理に行わない
反動をつけず、ゆっくりとしたペースで行う
違和感が続く場合は自己判断を続けず専門家に相談する

「自分の腰痛にどんな筋トレが合っているか分からない」という場合は、自己流で進める前に一度ご相談いただくと安心です。

整骨院でできるサポートとは?

当院では、まず問診・検査でお身体の状態や腰痛の原因を確認したうえで、筋肉の緊張をゆるめる施術や骨盤・姿勢の調整を行い、そのうえで必要に応じて、お一人おひとりの状態に合わせた無理のないセルフケア・筋トレの進め方もご案内しています。「筋トレを始めたいけれど今の状態でやっていいか不安」という方も、お気軽にご相談ください。